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FITHIT NEWS

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Alleskönner Bauchmuskeln

Warum es nicht nur für Sixpack-Fans wichtig ist, sie zu trainieren

Eine starke Körpermitte hat viele Vorteile, im Alltag und im Sport: Aufrechte Haltung, schmerzfreie Bewegung, geschützte Organe und Wirbelsäule, leichteres und sicheres Heben, Tragen und Drehen, ein gesenktes Verletzungsrisiko und Rückenschmerzprophylaxe. Starke Bauchmuskeln verbessern die Körperhaltung, unterstützen die Atmung und beugen Bandscheibenproblemen vor.

 

Die Muskelfasern der einzelnen Bauchmuskeln sind miteinander verflochten und bilden ein stabiles Muskelnetz:

  • Der gerade Bauchmuskel ist der berühmte Sixpack-Muskel. Er verläuft flach und in Bandform vom Brustkorb bis zum Becken von der 3. bis 7. Rippe. Er wird nach unten schmaler und unterteilt sich in drei oder vier Abschnitte, die bei schlanken und trainierten Personen zum Waschbrettbauch führen. Er beugt den Oberkörper nach vorne und ist der wichtigste Gegenspieler der Rückenmuskeln.
  • Der äußere schräge Bauchmuskel ist der größte Bauchmuskel. Er verläuft von der 5. bis zur 8. Rippe und durchkreuzt mit seinen Fasern im rechten Winkel den inneren schrägen Bauchmuskel. Der innere schräge Bauchmuskel wird fast vollständig durch den äußeren schrägen Bauchmuskel überdeckt. Seine Muskelfasern verlaufen in die gegensätzliche Richtung, sodass ein dichtes und stabiles Netz entsteht. Beide unterstützen bei der Bewegung des Oberkörpers nach vorne und in der Drehung zur Seite.
  • Der quere Bauchmuskel liegt unterhalb der schrägen Bauchmuskeln und wird von diesen vollständig bedeckt. Er läuft quer über den Bauchraum und ist verantwortlich für eine schlanke Taille. Die quer verlaufenden Muskelfasern wirken wie ein Gummiband und verursachen die taillenförmigen Einschnitte oberhalb des Beckens. Der Muskel ist an keiner Bewegung direkt beteiligt, er unterstützt und stabilisiert die übrigen Bauchmuskeln.

 

Nur gezieltes Training bringt das Sixpack an die Oberfläche

Mit “normalem Training” und Bauchübungen allein gelingt der Sixpack-Bauch oft nicht. Das liegt zum einen daran, dass ein noch so trainierter Bauch nicht sichtbar ist, wenn er von Bauchfett überlagert wird. Erst wenn der Körperfettanteil entsprechend niedrig ist, werden Muskeln abgegrenzt und definiert sichtbar. Fettpolstern an der Körpermitte geht man am besten durch eine gezielte Kombination aus Cardio- und Muskeltraining der großen Muskelpartien an den Kragen.

 

Effektives Sixpack-Training

Regelmäßiges und ganzheitliches Training ist gefragt. Nicht nur die geraden Bauchmuskeln sind zu stärken, sondern ebenso die seitliche und untere Bauchmuskulatur sowie die Lendenwirbelsäule. Das Grundlagentraining erfolgt an Geräten mit entsprechender Wiederholungszahl und Gewicht und wird durch freie Übungen ergänzt. Gezielte, individuell abgestimmte Übungen, die fokussiert bestimmte Muskeln ansprechen, formen und definieren dann den letzten Schliff. 3-4 intensive Einheiten pro Woche sind super und lassen ausreichend notwendige Regenerationszeit.

 

Starke Kombination: Bauch & Rücken

Zu einem effektiven Bauchtraining gehört auch immer ein entsprechendes Rückentraining. Bauch- und Rückenmuskulatur sind nämlich Gegenspieler. Je ausgeglichener das Kräfteverhältnis zwischen Rücken und Bauch, desto gesünder ist der Rumpf, desto seltener treten Rücken- und Bandscheibenbeschwerden auf und desto besser ist die Haltung, da Rundrücken und Hohlkreuz entgegengewirkt wird.

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Der Frischekick auf deinem Teller!

Der Hochsommer bringt uns mit heißen Temperaturen ordentlich zum Schwitzen und der Wunsch nach einer Abkühlung wird häufig in Form von Eis erfüllt. Eis ist zwar himmlisch lecker und sorgt kurzzeitig für Erfrischung, ist aber leider eine Kalorienbombe und versorgt unseren Körper nicht wirklich mit dem, was er bei den heißen Temperaturen braucht. Daher stellen wir dir vier Lebensmittel vor, die gesund sind, dich erfrischen und dazu noch deinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen!

  1. Ananas

Diese Tropenfrucht schmeckt nicht nur lecker und schickt uns gedanklich in exotische Länder, sondern ist dazu noch kalorienarm und durch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen sehr gesund. Die Ananas versorgt dich unter anderem mit Zink und Magnesium, was das Stresslevel senkt und dir eine Menge Energie gibt. Zudem enthält das Sommerobst viel Vitamin C, was dein Immunsystem stärkt und vor Hautalterung schützt.

  1. Wassermelone

Die Wassermelone ist bereits bekannt als gesunder Sommersnack. Doch warum ist das so? Die Sommerfrucht enthält eine Menge Wasser, welches dein Körper an heißen Tagen besonders braucht. Zudem enthält die Wassermelone reichlich Lycopin, ein sekundärer Pflanzenstoff, der deine Zellen vor freien Radikalen schützt und dein Immunsystem stärkt. Außerdem sind eine Menge Ballaststoffe enthalten, die dich für eine lange Zeit sättigen – ideal für die Sommerfigur!

  1. Salatgurke

Gurken sind im Sommer der perfekte Snack, da sie mit fast 96% Wassergehalt sehr kalorienarm sind und zugleich deinen Körper mit viel Flüssigkeit versorgen. Auch die restlichen 4% der Salatgurke haben es in sich: Wertvolle Vitamine wie Vitamin A, B1 und C und wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Eisen, Kalium und Kalzium unterstützen deinen Körper auch bei hohen Temperaturen – damit kann keine Eiskugel der Welt mithalten!

  1. Tomaten

Tomaten enthalten genau wie Wassermelonen und Gurken eine Menge Wasser und gleichen so deinen Flüssigkeitshaushalt bei warmen Temperaturen aus. Die roten Früchte sind mit nur 18 Kilokalorien pro 100 Gramm echte Leichtgewichte und versorgen dich mit wertvollen Mineralien wie Eisen und Magnesium. Zudem steckt in Tomaten eine Menge Folsäure und Beta-Carotin, was wichtig für Zellteilungsvorgänge und ein starkes Immunsystem ist!

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Sonne satt! Wie Licht gesund und happy macht

Der Sommer ist da und wir sind bereit für den Extra-Kick an Energie, gute Laune und Wohlgefühl.

Und dieses Wohlgefühl bekommen wir vor allem durch das Sonnenlicht – automatisch hebt sich die Stimmung, wir werden unternehmungslustiger und möchten mehr Zeit im Freien verbringen. Aber warum hat Sonnenlicht eigentlich so eine starke Auswirkung auf uns?

 

Was Licht mit uns macht

Licht wirkt auf das sogenannte circadiane System des Körpers, besser bekannt als „die innere Uhr“. Dies ist das verantwortliche Steuersystem für den Schlaf-Wach-Zyklus, für die Körpertemperatur und den Hormonhaushalt. Unsere innere Uhr steuert so ziemlich alles, was in unserem Körper mit einem täglichen Rhythmus abläuft und bestimmt die besten Zeiten zum Einschlafen, Aufwachen, für konzentriertes Lernen und Arbeiten, Essen und Trainieren.

Der Zusammenhang zwischen Sonnenlicht, Licht und Gesundheit war lange unklar, doch inzwischen belegt die Wissenschaft in unterschiedlichsten Forschungsbereichen und Studien, was wir fühlen. Sonnenlicht setzt Energie frei auf und wirkt auf uns wie ein natürliches Anti-Depressiva.

 

Licht kann mehr als gute Laune

Forschungen belegen, dass Sonnenlicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt und das Immunsystem ankurbelt. Nur mit Sonnenlicht findet die essentielle Vitamin D-Bildung über die Haut in unserem Körper statt. Ein Mangel an diesem Vitamin hat gesundheitliche Konsequenzen in vielerlei Hinsicht. Insbesondere depressive Verstimmungen, chronische Antriebslosigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein schwaches Immunsystem zeigen sich bei Vitamin D-Mangel, bei älteren Menschen ist ein erhöhtes Osteoporoserisiko zu nennen.

Auch unsere geistige Aktivität und Leistungsfähigkeit sind von den Lichtverhältnissen, denen wir ausgesetzt sind, abhängig. Studien mit Studierenden belegen, dass sonniges Wetter das Gehirn schneller und besser arbeiten lässt, im Vergleich zu Tests an Regentagen.

 

Auch hormonell ist Licht wichtig: Helles Licht bewirkt eine reduzierte Melatonin-Ausschüttung, ein schläfrig und träge machendes Hormon. Wenig Melatonin bedeutet gleichzeitig mehr Serotonin – und dieses steigert wiederum die Energie und hellt die Stimmung auf. Wird nachts, in Dunkelheit, mehr Melatonin produziert, finden wir Ruhe, Entspannung und Schlaf.

Damit die innere Uhr richtig tickt, braucht der Mensch täglich etwa zwei Stunden helles, weißes Licht, idealerweise Sonnenlicht.

 

Tipps und Lichtblicke

Auch wenn du dein Lebens- und Arbeitsumfeld sowie das Klima nur bedingt ändern kannst, hast du dennoch Einfluss darauf, welches Licht und wie viel davon auf deinen Organismus wirkt. Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht, das Auskosten von Sonnenstrahlen und ein respektvoller Umgang mit deinem individuellen Tages- und Nacht-Rhythmus sollten in deinem Alltagsleben Beachtung finden. Bitte bedenke jedoch, dass du immer gut geschützt bist, wenn du dich in der Sonne aufhältst – ein individuell ausreichender Sonnenschutz ist das A und O, um die Sonnenstrahlen gesund und verantwortungsbewusst zu genießen!

 

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DIE WAAGE – FREUND ODER FEIND?

Der regelmäßige Schritt auf die Waage kann dabei helfen, Übergewicht und seine Folgen zu vermeiden, eine Bewegungs- und Ernährungsumstellung kontrollierend zu begleiten, Erfolge sichtbar zu machen und damit durchaus motivieren. Doch auch eine gewisse Entspannung mit Gewichtsschwankungen und dem individuellen „Wohlfühlgewicht“ sind ratsam.

 

Wie oft wiegen ist optimal?

Studien bestätigen, dass tägliches Wiegen tatsächlich zu besseren Abnehm-Ergebnissen führt. Doch falls kurze Stagnationen oder kleine Schwankungen im Gewicht dich eher verunsichern, sich negativ auf deine Erwartungen, dein Selbstwertgefühl und deine Motivation auswirken, dann ist ein Mal Wiegen pro Woche völlig ausreichend und liefert sogar aussagekräftigere Werte als eine tägliche Gewichtsbestimmung. Denn das (Tages-)Gewicht unterliegt natürlichen Schwankungen und diversen Einflussfaktoren wie Hormonen, Verdauung, Flüssigkeitsaufnahme oder auch Sport – das alles kann den Wert auf der Waage beeinflussen und hat dennoch nichts mit dem eigentlichen Gewichtstrend zu tun.

Was verschweigen die Kilos?

Auch ist das Gewicht allein kein aussagekräftiger Gesundheitsfaktor. Es sagt tatsächlich relativ wenig über deinen gesundheitlichen Zustand und das optische Erscheinungsbild aus. Körperfettanteil und Taillenumfang sind wichtiger und natürlich das persönliche Körpergefühl, Energielevel, verbesserte Stimmung und gute Blutwerte.

Außerdem wissenswert: Muskeln sind drei Mal schwerer als Fett. Wer Muskeln auf- und Fett abbaut, senkt diverse Gesundheitsrisiken, verbessert gesundheitliche Parameter, Figur, Haltung und Ausstrahlung, kann aber unter Umständen mehr auf die Waage bringen, dabei aber trainierter, fitter, leistungs- und widerstandsfähiger sein.

Realistische und gesunde Figurziele

Wie schnell bzw. wieviel man innerhalb eines Zeitraumes an Gewicht verliert und den Körper formt, hängt unter anderem vom Ausgangsgewicht ab. Deutliches Übergewicht reduziert sich schneller als „ein paar Pfunde zu viel“ und man nimmt am effektivsten und gesündesten ab, indem Training und ausgewogene Ernährung dies unterstützen. Nachhaltig und achtsam statt schnell. Also keine Crash-Diäten und kein Hungern.

Tipps für richtiges Wiegen

  • Am besten immer am gleichen Wochentag morgens vor dem Frühstück und in Unterwäsche auf die Waage steigen.
  • Die Waage nicht auf weichem Untergrund (z.B. Teppichboden) oder nahe an Wände stellen. Das kann Ergebnisse verzerren.
  • Möglichst immer die gleiche Waage benutzen. Waagen sind unterschiedlich kalibriert, was verschiedene Messergebnisse erzeugen kann.
  • Eine Körperfettwaage bestimmt neben dem Gewicht auch den Körperfettanteil und kann daher eine sinnvolle Investition sein.
  • Sich immer klar machen: Gewichtsschwankungen (bei Frauen von bis zu 3 Kilo) sind natürlich und normal. Entscheidend ist der langfristige Trend, der sich erst im Laufe von 6-8 Wochen bestimmen lässt!

 

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Tief Luft holen: Wie du beim Sport richtig atmen und dadurch deine Leistungsfähigkeit steigern kannst!

Atmen ist wichtig und läuft im Alltag meist unbewusst ab. Beim Sport hingegen geraten wir schon mal „außer Puste“, wenn es zu anstrengend wird und müssen erst mal „Luft schnappen“, bevor es mit neuer Energie weitergehen kann. Was viele nicht wissen: Richtiges Atmen kann die eigene Leistungsfähigkeit steigern und so auch das körperliche Wohlbefinden während des Trainings.

Eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Körpers ist sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining entscheidend, denn wird flach und unregelmäßig geatmet, wird zu wenig frische sauerstoffhaltige Luft aufgenommen. Die Muskeln können nicht mehr ausreichend versorgt werden und es wird schneller Laktat (Milchsäure) als Abfallprodukt gebildet. Dies führt zwangsläufig zu einem Leistungsabfall und einem körperlichen Unwohlempfinden.

Bei Ausdauersportarten wie Laufen ist prinzipiell kein besonderer Atemrhythmus wichtig, es empfiehlt sich aber, immer tief durch die Nase ein- und langsam durch den Mund wieder ausatmen. Auch beim Cycling ist es wichtig, sich bewusst an die tiefe Bauchatmung zu erinnern, denn aerodynamisch über den Sattel gebeugt, verspannt sich gerne die Bauchmuskulatur. Dies führt schnell zur Brust- oder Flachatmung und damit zum Leistungseinbruch.

Wird bei kalten Temperaturen im Freien trainiert, so sollte man durch die Nase einatmen, damit sich die aufgenommene Luft etwas erwärmt, ehe sie in der Lunge ankommt – das ist besser für Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen.

Beim Krafttraining hilft die richtige Atmung dabei Kraftreserven zu mobilisieren und so länger durchzuhalten, was natürlich den Trainingserfolg maximiert. Generell gilt hier die Faustregel: Bei der anstrengenden Phase eines Bewegungsablaufs (z.B. Anheben der Hantelstange) wird ausgeatmet, bei der leichteren Bewegungsphase (z.B. Absenken der Hantelstange) wird eingeatmet. Achte beim Krafttraining darauf, tief in den Bauch zu atmen und nicht in eine „Pressatmung“ (flache, schnelle Brustatmung) zu verfallen. Tiefes und regelmäßiges Atmen hilft auch dabei Kreislaufprobleme während des Trainings zu vermeiden.

Zwei weitere Atembeispiele:

  • Liegestütze: Einatmen, wenn man sich zum Boden herunterlässt und ausatmen, wenn man sich vom Boden wieder hochdrückt.
  • Sit-ups: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, Einatmen beim Absenken des Oberkörpers.

 

Übung: Bauchatmung

Die Bauchatmung lässt sich leicht „trocken“ üben, damit sie während des Trainings leichter fällt. Gehe hierzu in Rückenlage. Legen deine Hände flach auf den Bauch. Atme nun tief und ruhig ein und spüre, wie sich der Bauch unter den Händen hebt. Spüre auch beim kräftigen und gleichmäßigen Ausatmen wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Diese Übung ist auch eine perfekte Entspannungsübung für zwischendurch.

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Fitness im Riegelregal – wie gesund sind Proteinriegel wirklich?

Proteinriegel sind ja aktuell in aller Munde und egal, ob Sportler oder nicht, gefühlt isst sie jeder. Nun stellt sich die Frage: Was tragen Eiweiß-Riegel wirklich zu unserer Fitness bei, sind sie tatsächlich so gesund und auf was sollte man beim Kauf achten! Wir klären über die wichtigsten Mythen auf:

  1. Proteinriegel sind für jeden geeignet!

Grundsätzlich sind Proteinriegel ein guter Ersatz für Eiweiß-Shakes, da sie problemlos transportiert werden können. Sie dienen dazu, bei Menschen, die regelmäßig trainieren, den erhöhten Bedarf an Eiweiß für die Muskeln zur Regeneration und zum Aufbau zu decken. Solltest du nur wenig trainieren und viele eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nehmen, benötigst du das zusätzliche Eiweiß unter Umständen jedoch gar nicht.

  1. Eiweiß-Riegel sind gesünder als normale Schoko-Riegel

Das ist insoweit richtig, als dass in herkömmlichen Schoko-Riegeln sehr viel Zucker und Fett enthalten ist. In Proteinriegeln werden diese Anteile meist stark reduziert. Mit einem Blick auf die Kalorien lässt sich jedoch sagen, dass viele Eiweiß-Riegel einen hohen Kaloriengehalt haben und damit den normalen Schoko-Riegeln in nichts nachstehen.

  1. Proteinriegel sind der ideale Snack

Das stimmt nur teilweise. 1-2 Proteinriegel am Tag sind gut verträglich und eignen sich tatsächlich als Snack für unterwegs oder vor und nach dem Training. Aufgrund der oft nicht geringen Kalorienanzahl solltest du den Genuss aber nicht übertreiben – man kann auch von zu vielen Proteinriegeln zunehmen.

  1. Proteinriegel ersetzen eine Mahlzeit

Diese Behauptung hängt vom eigenen Hungergefühl ab. Ein High-Protein-Riegel kann durchaus 2-3 Stunden satt halten, grundsätzlich sind Proteinriegel aber nicht als Mahlzeitenersatz konzipiert, sondern als Nahrungsergänzung. Es wäre also extrem ungesund mehrere Mahlzeiten durch Proteinriegel zu ersetzen.

  1. Proteinriegel sind besser als Protein-Shakes

Proteinriegel sind aufgrund ihrer Transportierbarkeit auf jeden Fall deutlich praktischer als Protein-Shakes, jedoch ist der Shake im Bezug auf das enthaltene Eiweiß gleich doppelt im Vorteil. Ein Eiweißshake liefert durchschnittlich um die 40g Eiweiß und damit doppelt so viel, wie die meisten Proteinriegel. Außerdem steht das Eiweiß aus dem Shake dem Körper direkt zur Verfügung, da er flüssige Nahrung schneller aufnimmt und umsetzt als feste Nahrung.

 

Grundsätzlich gilt: Achte beim Kauf deiner Proteinriegel immer auf die Nährwerte und Inhaltsstoffe. Je weniger Zucker und Geschmackverstärker, desto besser. Nutze Proteinriegel vor allem als Snack und nicht als Mahlzeitenersatz und bevorzuge Shakes, wann immer es geht!

 

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Fitte Ostern? Die besten Tipps!

Die Oster-Feiertage stehen vor der Tür und der Frühling zeigt seine ersten sonnigen Seiten. Es wäre also zu schade, die freie Zeit nur beim Osterbrunch und an der Kaffeetafel zu verbringen – und außerdem ist das nicht gerade das ideale Programm für deine Sommerfigur. Du wünschst dir aktive Ostern, die dich fit halten? Dann haben wir ein paar Tipps für dich:

  • Oster-Rallye: Wenn es das Wetter zulässt, locke deine Familie und Freunde dieses Jahr mit einer Schnitzeljagd durch den Park zu ihren Osternestern. Unterwegs müssen Hindernisse überquert werden und die Zeit wird natürlich auch gestoppt – da kommen auch Frühlingsmüde auf Trab!
  • Oster-Wanderung: Etwas gemäßigter als die Rallye ist eine ausgedehnte geplante Wanderung am Osterwochenende. Ein leckeres und gesundes Picknick (hartgekochte Eier und Rohkost nicht vergessen) einpacken und los geht’s!
  • Echte statt süß: Auch wenn es für die Kids vielleicht noch einen Schoko-Osterhasen gibt, verzichte sonst auf die klassischen Schokoladen-Eier und setze auf hartgekochte und bemalte Eier. Als leckeres Highlight gibt es auf der Ostertafel verschiedene Ei-Variationen (z.B. Rührei mit Räucherlachs, pochierte Eier auf Avocado oder ein süßes Omelett mit Obst)
  • Trainieren statt Suchen: Wie wäre es, wenn sich jedes Familienmitglied sein Osternest durch eine sportliche Herausforderung erst verdienen muss? Jedes Osterei kostet zum Beispiel 60 Sekunden Seilspringen oder 45 Sekunden Unterarm-Stütz – das macht allen Spaß und die Kalorien der Schoko-Naschereien werden direkt wieder abtrainiert!

Und falls du um die ein oder andere kalorische Köstlichkeit nicht herumkommst, dann nutze die freien Tage einfach für eine extra Trainingseinheit oder gehe eine große Runde spazieren! Wir wünschen dir und deinen Lieben fitte und frohe Ostern!

 

 

Hanteltraining

 

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Wirft man einen Blick auf die Trainingsfläche eines klassischen Fitnessstudios stellt man schnell fest, dass die meisten Mitglieder ihr Training an Maschinen absolvieren. Klar, denn damit lassen sich einzelne Muskelgruppen isoliert formen und die geführte Bewegung verhindert die Entlastung durch benachbarte Muskeln und somit eine falsche Übungsausführung. Gerade für Fitness-Rookies oder nach einer längeren Pause optimal. Doch je routinierter man wird, desto mehr spielen Abwechslung und neue Reize für das Training eine wichtige Rolle.

Wagen Sie mit uns doch einmal den Blick über den Tellerrand und begeben Sie sich auf neues und vor allem extrem effektives Terrain: Training im Freihantelbereich. Wir machen Schluss mit dem Mythos, dass es hier nur um Muskelberge und Bodybuilding geht. Frage deinen FITHIT Trainer und Trainerin, sie beraten und helfen dir gerne weiter.